養肌有方,你做對了嗎?
2023-11-24
資深營養師黃翠華分享「養肌」好妙方,教你如何打造全方位的樂活人生。
據國發會報告書數據顯示,2025年台灣將邁入「超高齡社會」,每5個人就有1位超過65歲,隨著台灣人口結構劇變,長青族群的健康問題也越來越受到重視。11月18日太極門大安道館邀請資深營養師黃翠華,分享「養肌」好妙方,教你如何打造全方位的樂活人生。黃翠華提到,現代很流行「養肌」,除了能維持良好的身形,身體肌肉的狀態也與免疫力息息相關。她指出,肌肉是蛋白質最大的儲存庫,蛋白質是免疫系統的重要原料,所以當肌肉流失,免疫力就會跟著往下掉,如果不去改善,那事情就大條了!研究顯示,肌肉流失10%,染疫風險就會增加,肌肉流失30%,重症風險增加,肌肉流失超過40%,肺炎死亡風險就會大幅上升。由此可知「養肌」對身體健康大有好處,她鼓勵大家一起「跟流行」,加入「養肌」的行列。
值得注意的是,肌肉會伴隨年齡的增加而逐漸流失,40歲後,每10年掉8%,50歲之後流失速度還會加快,肌肉量減少與肌肉功能下降造成的「肌少症」是影響老年族群失能的主要原因,例如:提東西變得吃力,走路速度變慢,下肢無力等,都是肌肉流失的症狀,肌少症所帶來的影響,不只增加跌倒機率,還包含血糖控制及心血管問題,熟齡族群需多加留意。然而,肌肉流失並非「不可逆」,反轉肌少的方法很簡單,營養充足加上固定的運動習慣,好好「養肌」就能有效對抗「肌少症」。
黃翠華強調,吃對了,就「養肌有方」!她提醒,飲食方面有三個重點,熱量、蛋白質、維生素D都要足夠。每餐都要補充蛋白質很重要,順序可依:豆類>魚類、海鮮>蛋>肉類做選擇。若維生素D不足,「肌少症」風險會增加,除了多到戶外曬曬太陽,有趣的是給新鮮香菇曬太陽,香菇所含的麥角固醇可以轉變成維生素D,食用陽光曝曬過的香菇,也可以吃到豐富的維生素D。運動也很重要,世界衛生組織建議,18歲以上的成年人,每週運動150分鐘,65歲以上若身體狀況許可,則建議運動300分鐘,原因是年紀漸長,骨質肌肉流失,可藉由運動補強,包含有氧、伸展、阻力運動等對「養肌」都很有幫助,運動後最好半小時內(最遲1小時),喝一杯牛奶,補蛋白質也補鈣,強肌又健骨。
黃翠華(中)用豎笛吹奏溫馨的歌曲,以悠揚的樂音祝福大家,開創自己的圓滿人生。
黃翠華鼓勵長青族群,多走出戶外,約三五好友談心,經常參與活動,不僅能降低失智、肌少的風險,憂鬱症也不容易找上門。她分享自己在太極門練功已17年,秉持活到老、學到老的精神,今年6月她加入了太極門Marching Band樂團,除了學習吹奏樂器,10月初還與師兄姊們一起到美國加州登上市立劇院展演,一圓自己的音樂夢。她感恩師父給她圓夢的機會,也感謝師兄姊們的教導與陪伴,茶會最後,黃翠華與樂團的師姊們一起用豎笛吹奏溫馨的歌曲,以悠揚的樂音祝福大家,開創自己的圓滿人生。