資深護理師分享膝關節關鍵保養123

　　【記者林小萸/台北報導】人類面對年老，除了順應自然的規律之外，我們可以如何優雅地老去？曾任職三軍總醫院與仁愛醫院的退休資深護理師張淑貞，5月13日在太極門大安道館分享膝關節保養，表示可以透過正確的運動，規律的練習氣功以及適當的飲食補給，維持良好的行動力。

　　根據研究統計，年長者超過50%都有膝蓋退化的症狀，而身體機能變差，直接影響生活品質。張淑貞提醒，要保護膝蓋，就要從每一個小動作開始做起。膝關節主要由骨骼、肌肉與韌帶組成，負責穩定關節的核心是十字韌帶，只有在蹲到底或極度伸展時，才能得到最好的鍛鍊與保護。很多人膝蓋痛會想去門診打玻尿酸，目的是為了增加「關節液」，而關節液是關節強壯的營養來源，因為關節內部沒有血管，營養供給與廢物代謝全靠關節液的帶動。因此如何滋養關節液就是保養關鍵，張淑貞以自己的經驗指出，透過規律的運動、練習氣功及適當的飲食補充膠原蛋白與維生素C，可以有效增加關節液。

　　張淑貞提到，在骨頭之間有一層至關重要的緩衝墊「半月板」，隨著年齡增長，彈性會逐漸下降，如果過度跳躍或姿勢不當，半月板就容易發生龜裂或磨損，進而引發紅腫熱痛等退化徵兆。半月板就像一塊海綿，必須透過規律的運動與「按摩」，例如蹲起、走路或特定動作產生的壓力差，才能將代謝廢物擠出，並將養分吸進去。所以，適度的關節活動是修復組織的良方。

　　而太極門氣功鍛鍊的是全身各部位的關節與肌肉，為何每日規律的練氣功，能減緩關節疼痛？關鍵在於肌肉系統。透過鍛鍊大腿的「股四頭肌」，強化肌肉力量能產生向上提拉的作用，而小腿力量則向下拉，兩者合力將膝關節的縫隙「拉開」，只要縫隙變大，骨頭間的摩擦力就會減少，進而減緩半月板的損耗，透過強化肌肉來保住縫隙，就能保護膝蓋功能。再透過氣功帶動關節的拉開與閉合，更能增加關節液的流動與生成。

　　張淑貞分享幾個生活上實用的膝關節保護技巧：
1、爬樓梯的智慧：膝蓋彎度越小，承受壓力越小。爬樓梯時，建議腳掌盡量深入台階，增加腳底受力面積，能有效分散體重的壓力。
2、行動要「慢」：就像開車，緊急煞車會傷輪胎，急停、急轉也一樣對膝蓋傷害極大。無論是運動或蹲下，動作務必緩慢且順著關節慣行動作。
3、同一動作不要停滯太久：久坐時也可局部運動伸展，坐在椅子上，可練習「抬腿」，將腿伸直並勾起腳尖，大腿與小腿用力，維持約2分鐘，能有效訓練肌肉系統，保護膝關節的髕骨不輕易脫位或磨損。

　　張淑貞建議，早上起床時也別急著坐起來，可以先做一下腿部與膝蓋的伸展，溫和地拉開膝蓋與腳踝韌帶，甚至也可拉伸背部筋膜，減緩早晨起床時關節與筋骨的僵硬感。另外食療補充膠原蛋白來保養關節也很重要，張淑貞推薦「南瓜煮豆漿」，因為南瓜含有豐富的維生素 C，搭配豆漿的植物性蛋白質，是非常好的組合。將南瓜含皮與籽切片和豆漿一起煮沸後約 10 分鐘即可，每天吃一小碗，比市售營養品更能補給關節所需的營養，她最後也祝福大家都有健康的膝蓋與快樂的晚年生活。