逆轉肌少骨鬆 從日常生活做起

　　【記者／曾若芃報導】肌少症與骨質疏鬆，並非高齡族群才需要關注的健康議題。太極門氣功養生學會60週年系列活動7月12日在樹林道館舉辦「逆轉肌少骨鬆～別讓骨頭比你老」講座，邀請中醫師蔡佩玲分享肌肉與骨骼保健觀念，並透過簡單的肌力測試及自身臨床經驗，提醒民眾及早建立健康生活習慣，為未來健康打下基礎。

　　蔡佩玲表示，人體的肌肉量與骨質約在30歲後便可能逐漸流失，只是初期往往沒有明顯症狀，因此容易被忽略。當肌肉量減少，可能伴隨肌力下降、走路速度變慢、起身困難等情況；若長期缺乏活動，脂肪也可能逐漸滲入肌肉組織，進一步影響身體功能。

　　她指出，肌少症與骨質疏鬆經常相互影響，肌力下降會降低活動能力，增加跌倒及骨折風險；活動量減少後，肌肉與骨質流失又可能持續加劇。因此，建立規律運動習慣，對於維持身體機能具有重要意義。

　　談到日常保健，蔡佩玲將重點歸納為「吃、睡、曬、動」四個方向。她表示，均衡飲食與足夠蛋白質有助於肌肉維持；良好的睡眠是身體修復的重要時間，應避免長期熬夜；適度曬太陽有助於維持維生素D及骨骼健康，但仍應避開正中午高溫時段。

　　在四項原則中，她特別提醒，規律活動對肌肉與骨骼健康影響最為直接。現代人工作久坐，下班後又長時間坐著滑手機或看電視，身體缺乏承重刺激，容易加速肌肉與骨質流失。她以太空人在無重力環境中為例提到，即使在太空中安排有精密的運動訓練，骨質、肌肉還是會快速度流失，所以回到地球時都是被扛著出太空船。她說：「預防骨鬆肌少須要有阻抗的訓練（最直觀的感受就是肌肉會痠），久坐久躺是很多人的生活習慣，等於讓自己處在無重力狀態。」

　　活動現場，蔡佩玲帶領民眾進行握拳、起身、抬腿及盤坐等簡單肌力測試，希望大家透過日常可完成的小動作，了解自己的肌力與肌耐力狀況。她分享，肌肉在感到微痠時，已開始受到刺激，因此可依照個人體能，在安全範圍內適度延長動作維持時間，循序漸進增加肌耐力。例如坐姿抬腿、蹲起等動作，都可作為平日在家訓練下肢肌群的方法，持續累積有助於提升身體機能。

　　蔡佩玲表示，下半身集中了人體大部分肌肉，因此腿部及核心肌群的訓練尤其重要。透過規律的運動、步行、蹲起等活動，有助於維持肌肉力量與骨骼健康。她也提醒，若本身已有骨質疏鬆、關節疾病、心血管疾病或曾發生跌倒情形，應先諮詢醫師或專業人員，再依個人狀況安排適合的運動方式。

　　除了身體鍛鍊外，在太極門練功超過30年的蔡佩玲也分享太極陰陽平衡的觀念，提醒民眾避免長期只使用單側肢體，例如長時間以單手從事球類運動，容易造成身體受力不均，增加運動傷害風險。平時除了做好暖身，也可透過全身性的活動，提升身體協調性與穩定度。

　　蔡佩玲表示，氣功除了動作，也重視放鬆與呼吸。現代人長時間低頭使用手機，容易使呼吸變淺，透過調整姿勢、放慢呼吸及規律練習，有助於放鬆身心。她也強調，氣功可作為日常保健的一環，但若身體已有疾病或持續不適，仍應接受專業醫療評估與治療。

　　蔡佩玲引用師父「一天一點小圓滿，累積成日後的大圓滿」勉勵現場民眾，每天多走幾步、多做幾次蹲起、提早休息等小改變開始，透過持續累積，逐步建立健康的生活型態。肌少症與骨質疏鬆並非無法改善，及早建立良好的生活習慣，配合規律運動、均衡飲食、充足睡眠及適度日曬，都有助於維持肌肉與骨骼健康。只要持之以恆，每一天的小改變，都能成為未來健康的重要基礎。