養肌有方，你做對了嗎？

　　據國發會報告書數據顯示，2025年台灣將邁入「超高齡社會」，每5個人就有1位超過65歲，隨著台灣人口結構劇變，長青族群的健康問題也越來越受到重視。11月18日太極門大安道館邀請資深營養師黃翠華，分享「養肌」好妙方，教你如何打造全方位的樂活人生。

　　黃翠華提到，現代很流行「養肌」，除了能維持良好的身形，身體肌肉的狀態也與免疫力息息相關。她指出，肌肉是蛋白質最大的儲存庫，蛋白質是免疫系統的重要原料，所以當肌肉流失，免疫力就會跟著往下掉，如果不去改善，那事情就大條了！研究顯示，肌肉流失10%，染疫風險就會增加，肌肉流失30%，重症風險增加，肌肉流失超過40%，肺炎死亡風險就會大幅上升。由此可知「養肌」對身體健康大有好處，她鼓勵大家一起「跟流行」，加入「養肌」的行列。

　　值得注意的是，肌肉會伴隨年齡的增加而逐漸流失，40歲後，每10年掉8%，50歲之後流失速度還會加快，肌肉量減少與肌肉功能下降造成的「肌少症」是影響老年族群失能的主要原因，例如：提東西變得吃力，走路速度變慢，下肢無力等，都是肌肉流失的症狀，肌少症所帶來的影響，不只增加跌倒機率，還包含血糖控制及心血管問題，熟齡族群需多加留意。然而，肌肉流失並非「不可逆」，反轉肌少的方法很簡單，營養充足加上固定的運動習慣，好好「養肌」就能有效對抗「肌少症」。

　　黃翠華強調，吃對了，就「養肌有方」！她提醒，飲食方面有三個重點，熱量、蛋白質、維生素D都要足夠。每餐都要補充蛋白質很重要，順序可依：豆類＞魚類、海鮮＞蛋＞肉類做選擇。若維生素D不足，「肌少症」風險會增加，除了多到戶外曬曬太陽，有趣的是給新鮮香菇曬太陽，香菇所含的麥角固醇可以轉變成維生素D，食用陽光曝曬過的香菇，也可以吃到豐富的維生素D。運動也很重要，世界衛生組織建議，18歲以上的成年人，每週運動150分鐘，65歲以上若身體狀況許可，則建議運動300分鐘，原因是年紀漸長，骨質肌肉流失，可藉由運動補強，包含有氧、伸展、阻力運動等對「養肌」都很有幫助，運動後最好半小時內(最遲1小時)，喝一杯牛奶，補蛋白質也補鈣，強肌又健骨。

　　黃翠華鼓勵長青族群，多走出戶外，約三五好友談心，經常參與活動，不僅能降低失智、肌少的風險，憂鬱症也不容易找上門。她分享自己在太極門練功已17年，秉持活到老、學到老的精神，今年6月她加入了太極門Marching Band樂團，除了學習吹奏樂器，10月初還與師兄姊們一起到美國加州登上市立劇院展演，一圓自己的音樂夢。她感恩師父給她圓夢的機會，也感謝師兄姊們的教導與陪伴，茶會最後，黃翠華與樂團的師姊們一起用豎笛吹奏溫馨的歌曲，以悠揚的樂音祝福大家，開創自己的圓滿人生。